나, 이제 헬스장으로 돌아갈래~~~!!!라고 외치는 분들, 많죠? 수도권 헬스장도 이제 다음 주부터는 연다고 합니다. 그래도 아직 헬스장이 꺼려지는 분들을 위해 오늘 홈트레이닝 프로그램을 간단히 말씀드리겠습니다.
저 또한 요즘에는 헬스장에서 운동하는 것을 좋아하지만, 5년 전에 이미 홈트레이닝을 통해 10킬로 이상 감량한 적이 있습니다. 홈트레이닝은 머신 운동 대신 맨몸 혹은 소도구를 이용해서 하게 됩니다. 오히려 머신 운동보다 스스로 몸을 통제하며 운동을 해야 하기 때문에 근육을 연결해서 쓰는 협응력이 매우 중요하고, 그로 인해 운동 수행 능력과 운동 효과도 헬스장에서 운동하는 것보다 좋을 수 있습니다.
1. 홈트레이닝 프로그램 : 스트레칭
어디서 어떤 운동을 하던, 가장 중요한 것은 운동 전/후 스트레칭이라고 할 수 있습니다. 스트레칭은 부상을 막을 뿐 아니라, 몸을 운동하기에 적합한 상태로 만들어 줍니다. 운동 효과도 오르고, 부상도 막는 스트레칭은 반드시 운동의 앞/뒤로 수행해야 합니다.
그럼 어떤 스트레칭을 해야하느냐? 기본적으로 맨몸 운동에 가장 많이 쓰이는 발목/손목을 스트레칭해주고, 그 날 어떤 운동을 할 건지에 따라 그 부위를 특히 집중해서 풀어주세요. 그게 무슨 소리냐고요? 아래에 예를 들어보겠습니다.
자, 오늘 '하체' 운동을 한다고 해볼게요. 하체 운동 중에서도 빠질 수 없는 스쿼트를 위해서는 어떤 스트레칭을 해야 할까요? 먼저 가볍게 스쾃를 해보세요. 어떤 관절을, 어떤 부위가 움직이나요? 골반이 움직이고 그다음엔 무릎이 마지막으로 발목 관절이 움직입니다.
그럼 하체 운동을 하는 날에는 골반과 무릎, 발목 관절을 집중적으로 풀어주면 되겠죠. 그렇다고 다른 부위 스트레칭을 소홀히 하란 것이 아닙니다! 전신을 스트레칭 하는데, 집중하는 부위가 있다는 거죠!
운동을 끝낸 뒤에 하는 스트레칭도 똑같은 원리입니다. 그 날 운동한 부위에 따라 펌핑된 부위가 다를 텐데요, 근육이 펌핑된 부위 또는 얼얼하게 아픈(제일 정확하죠ㅎㅎ) 부위를 쫙쫙 늘려주세요. 예를 들어 어깨 운동을 했다고 하면, 누구나 다 아는 어깨 스트레칭을 해주면 되는 겁니다. 어렵지 않죠.
2. 홈트레이닝 프로그램 : 근력 운동
두번 째로 말씀드릴 내용은 근력 운동입니다. 홈트레이닝 운동을 하면 가장 걱정하시는 부분이 바로 근력 운동일 텐데요. 집에서도 적절히 도구를 이용하면 중량 운동도 가능하니, 집중해주세요.
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중량 운동을 하시는 분들이라면, 무게 조절 가능한 덤벨 정도는 구비해두시면 유용하게 쓰실 수 있습니다. 네이버 쇼핑에서 약 20킬로까지 무게 조절이 가능한 덤벨을 2만 원 대에 구매할 수 있네요.
무게 조절 덤벨을 제외하고도, 튜빙 밴드나 그냥 밴드를 통해서 집에서도 여러가지 운동을 할 수 있습니다. 밴드 운동의 경우, 헬스장의 케이블 운동처럼 저항을 이용해 운동을 하게 되므로 바디 쉐이핑도 적합하겠네요. 맨 몸으로 힘든 등 운동이나 햄스트링 운동에 적합하기도 합니다.
그렇다고, 꼭 소도구가 있어야만 홈트레이닝 프로그램을 짤 수 있을까요? 그건 아닙니다. 당장 소도구를 구매하기 어렵거나 망설여지시는 분들은 간단하게 시작하세요. 바디 웨이트로 운동하는 맨몸 운동 또한 제대로 한다면 아주 훌륭한 시작이 될 수 있습니다. 예시를 말씀드릴게요.
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[하체 운동 프로그램]
1. 풀 스쿼트 20번씩 5세트/50번씩 4세트/50번씩 6세트 (익숙해질 때쯤 점점 강도를 높여주세요.)
-> 50번 씩 6 세트를 힘들이지 않고 하실 수 있게 된다면, 중량을 추가하는 게 맞다고 봅니다...^^
2. 와이드 스쿼트 20번씩 5세트/50번씩 4세트/50번씩 6세트
-> 내전근 기르는 데 정말 좋은 운동입니다.
3. 백 워드 런지 얼터네이티브(번갈아 가며) 20번씩 3세트/30번씩 3세트/40번씩 3세트
-> 몸의 밸런스가 중요한 런지는 몸을 잘~쓸 수록 잘하게 되는 운동이니 정확한 자세로 한 세트를 할 수 있을 때 다음 단계로 넘어가 주세요.
위의 운동만 해도 아래 홈트 절대 원칙 3가지만 지켜서 했다면 '죽겠다'라는 소리가 나와야 합니다. (안 힘들면 운동 아니고 노동이에요.)
1) 정확한 자세를 처음부터 끝까지 유지했는지
2) 한 세트에 소요되는 시간이 첫 세트부터 마지막 세트까지 동일했는지
3) 세트 사이에 쉬는 시간이 너무 길지 않았는지(30초~1분을 넘기지 않도록 해주세요.)
여기서 위의 3가지 운동을 끝까지 올려서 했는데도, 힘들지 않다면 같은 자세를 중량을 추가해서 하면 됩니다. 밴드의 저항을 이용해도 좋습니다. 운동은 헬스장에서 하든, 집에서 하든 몸이 적응할 시간을 주면 안 됩니다. 어차피 나중엔 더 힘들게 운동하게 될 테니 자신의 역량 이상으로 무리해서 운동, 절대 하지 마세요. 할 수 있는 운동에서 조금의 과부하를 주면서 운동하는 것이 가장 효과적입니다.
상체운동도 같은 식으로 대표적인 운동으로 아래 3가지를 할 수 있습니다. 상체 운동에서 맨몸으로 가장 효과가 좋은 것은 푸시업입니다. 다양한 방법의 푸시업이 있는데, 푸시업을 제대로 가슴운동으로 할 정도가 되면 덤벨과 밴드를 사용해보시는 것을 추천드립니다. 여성 분들도 무릎을 대고 시작하시더라도 나중에는 무릎을 떼고 할 수 있을 만큼이 되면 확실히 달라지는 몸을 느끼실 수 있을 거예요.
1) 푸시업(정석-가슴운동/손으로 모으고 하는 다이아몬드 푸시업-삼두 운동/손을 넓게 하는 와이드 푸시업-등 운동)
2) 어깨 운동, 덤벨 필요(사이드 레터럴 레이즈/벤트 오버 레터럴 레이즈/숄더 프레스)
3) 등 운동(덤벨-데드리프트, 바벨 로우, 원암 덤벨 로우/밴드-시티드 로우, 데드리프트 등)
3. 홈트레이닝 프로그램 : 유산소
마지막으로, 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 간단합니다. 당장 나가서 30분 이상 뛰거나, 걷거나 뛰거나, 아니면 실내에서 버피 테스트와 팔 벌려 뛰기를 하는 겁니다. 나가서 운동하는 방법은 말씀드릴 것도 없으니 악마의 운동 버피 테스트, 그리고 의외로 진짜 운동되는 팔 벌려 뛰기를 말씀드릴게요.
버피테스트 아시죠? 이거 악마의 운동이라고 유명한데요, 그런데는 이유가 있습니다. 저는 헬스장에서 운동하기 전 워밍업으로 100개를 해주는데요. 10분 내외로 끝나는데 심박수가 이미 160 bpm 이상이 됩니다. 제 기준으로 160 bpm이 되려면 러닝머신 위에서 10분 동안 9.0 이상으로 뛰어야 하는 수치죠.
그만큼 빠른 시간 내에 전신 운동이 되면서도, 유산소 성 운동이기 때문에 체지방 털기에 적격이라는 겁니다. 꼭 점프를 추가하지 않아도 좋습니다. '슬로 버피'가 있으니깐요. 간단해요, 10분 동안 버피 100개를 하는데, 이걸 3번 합니다. 버피 300개 하면 더 이상 다른 운동을 할 힘도 없을 거예요.
이게 너~무 힘들다라면 등장하는 것이 바로 팔 벌려 뛰기입니다. 초등학교 때부터 한 운동이죠? 별거 아닌 거 같아도 충분히 큰 동작으로 빠르게 10분을 한다면 생각이 달라질 겁니다. 버피 300개를 채우기 힘들다면, 첫 번째 세트에서 버피 100개, 두 번째 세트에서 팔 벌려 뛰기 10분 마지막 세트에서 버피 100개로 마무리한다면 충분히 좋은(진짜 힘들어요) 유산소 홈트레이닝 프로그램이 됩니다.
여러분, 복잡할 필요 없어요. 홈트레이닝은 간단해야 합니다. 그래야 자주자주 운동을 할 수 있게 되고, 얼마나 내가 늘었는지도 명확하기 때문에 성취감도 더욱 크기 때문이지요. 생각은 간단하게 하고, 실행을 가까이하세요. 그런 날이 늘어나면 집에서도 충분히 몸짱이 가능합니다. 앞으로 쭉 파이팅입니다!
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