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다이어트 이야기

근손실 방지하는 3가지 원칙 알려드릴게요!

by 지니어트 2021. 1. 14.

안녕하세요, 다이어트 상식 전해드리는 지니입니다. 오늘은 다이어트에서 꼭 신경 써주어야 하는 '근손실 방지'에 대한 이야기를 해볼까 합니다. 다이어트를 시작하실 때, 인바디를 한 번쯤은 잽니다. 인바디 결과에서 주로 보는 것은 체지방률과 몸무게 정도만 보는 분들이 많은데요, 여기서 추가로 보면 좋은 것이 바로 '골격근량'입니다. 왜 골격근량이 중요한지는 체지방률을 어떻게 계산하는지 알면 완벽하게 이해할 수 있습니다.

 

 

체지방률 계산법

체지방률은 전체 몸무게에서 제지방량을 뺀 무게를 백분율로 나타낸 것입니다. 간단하게 계산하는 방법은 아래를 참고해주세요.


1) 제지방량 계산법

남성표준 =  (1.10  * 체중 kg ) - ( 128 * ( 체중 kg제곱 / 키 cm제곱 )

여성 표준 =  (1.07 * 체중 kg ) - ( 128 * (체중 kg제곱 / 키 cm제곱 )

 

2) 체지방량 계산법

체지방량kg = 체중kg - 제지방량 kg


제지방량은 체중에서 지방을 제외한 나머지 체내 구성 성분 즉, 수분, 근육의 단백질, 당질, 뼈 등을 측정한 량입니다. 제지방 체중이 높으면, 기초 대사율이 높다고 합니다. 대사율이 높을수록, 같은 음식을 섭취하더라도 몸에서 에너지를 빠르게 소진하고 다이어트에도 도움이 되겠죠? 또한 제지방 속에는 근육, 내장, 혈액 등의 신체에 중요한 구성 요소가 함유되어 있습니다. 제지방량 중에서 그나마 우리가 지킬 수 있는 것은 바로 '근육량'이라고 할 수 있겠습니다.

 

근손실 방지 방법

위에서 말했듯이 근육량은 유지하면서 체지방을 감량했을 때 체지방과 근육량이 함께 빠지는 경우보다 훨씬 빠르게 체지방률이 떨어지는 게 되고, 같은 몸무게라도 근육량과 체지방률에 따라 완전히 다른 몸매를 가질 수 있게 되는 이유가 바로 체성 성분이 다르기 때문입니다.

 

첫 번째, 단백질을 잘~ 섭취하자

충분한 단백질 섭취

근손실 방지를 위한 첫 번째 방법은, 단백질 섭취를 올바르게 충분히 하는 것입니다. 체중 당 약 1.6~2g 정도의 단백질을 섭취하여 주는 것이 근 합성에 충분한 단백질의 양이라고 합니다. 다만, 과도한 단백질을 섭취할 경우 요산이 생성이 될 수 있습니다. 요산이 몸에 쌓이는 경우 중풍에 걸릴 수 있으므로 주의가 필요합니다. 아니라는 연구 결과도 있지만, 조심해서 나쁠 것은 없겠죠?

 

단백질 섭취량뿐만 아니라, 1회에 섭취하는 단백질량 또한 매우 중요합니다. 단백질은 한번 먹을 때 충분한 양의 단백질을 섭취해야 합니다.

아미노산에는 종류가 정말 많은데요, 그중에서도 류신(leucine)이 근육 합성과 회복에 90%를 차지할 정도로 근육 합성에 매우 중요한 역할을  합니다. 단백질 보충제에 들어있다고 광고를 많이 하는 BCAA 류신’ 성분이 들어 있습니다.

 

류신(leucine)을 한 번에 3~4g을 섭취하면, 근 합성을 최대 효율로 일어난다고 합니다. 동물성 단백질 30~40g을 섭취하면 그 안에 3~4g의 류신이 들어있고 이 류신이 근육 합성 반응을 최대화시킵니다.

 두 번째, 운동을 잘~하자

근손실 방지 운동

 

근손실 방지를 위해서는 어떻게 운동을 해야 할까요? 일단, 근력 운동으로 근육의 크기를 늘리고(근육량은 늘리고) 유산소 운동으로 지방을 연소시켜 가능한 체지방을 낮추는 것이 정석입니다. 여자분들이 근력 운동을 한다고 근육이 커지기는 정말 정말 정말 어렵기 때문에, 근력 운동을 무서워하지 마세요. 안 커지고 탄탄하게 올라 붙습니다.

 

그러나 유산소 운동을 하면 체지방은 낮출 수 있지만, 근력 운동만 한 사람보다 근성장이 느릴 수 있겠습니다. 하지만 제가 오늘 말씀드리는 내용은 근육 손실을 막는 것이기 때문에 유산소 운동은 꼭 가져가시기 바랍니다. 근육량을 늘리고 싶다면, 다이어트가 충분히 된 후, 근육량 증량에 목적을 두고 식단과 운동을 바꿔서 가져가야 합니다. 동시에 두 마리 토끼는 못 잡아요. 한 번에 하나 씩 합시다.

 

체지방을 털어내는 과정에서 주의할 것은 안 그래도 한 줌인 근육량을 강도 높은 유산소 운동을 하게 되면 애써 만든 근육까지 써버리게 되고, 이 때문에 유산소 운동 시 적당한 강도를 조절하는 것이 좋습니다. 사람마다 다르겠지만, 간략하게 말씀드려 보겠습니다.

 

유산소 운동의 종류에 따라서 근육 성장에 지장을 주기도 합니다.  인클라인 러닝 머신과 조깅 같은 전신이 움직이는 운동보다는 사이클 같은 유산소 운동이 근손실이 적습니다. 잠시만 생각해봐도, 전신 운동을 하게 되면 바디 웨이트로 근육운동을 계속해서 하는 것과 비슷하기 때문입니다. 하지만 사이클은 하체 근육만을 사용하여 운동하기 때문에 상대적으로 근육의 피로도가 덜 합니다.

 

세 번째, 휴식도 잘~하자

 

적절한 휴식

근력 운동은 매일 해야 할까? 근력 운동의 기본 원리는 근육 운동할 부위를 찢어(!)서 그 부위의 근섬유를 파괴하고 회복시키는 과정을 반복하여 근육을 형성하는 것입니다. 일반적으로 손상된 근섬유가 회복되는 데는 48~72시간 정도가 걸리는데, 등 아래쪽 근육의 경우 회복하기까지 일주일이 넘게 걸리기도 합니다. 복근의 경우 회복력이 빨라서 운동을 매일 해도 되는 것입니다.

 

따라서 웨이트 트레이닝을 제대로 하려면 손상된 근육이 회복된 후에 하는 것이 맞다. 매일같이 고강도 웨이트트레이닝을 하는 것은 비효율적이고, 몸만 혹사시키는 소위 오버 트레이닝이다. 이는 운동을 업으로 삼는 전문 보디빌더들에게나 적합하다. 일반인들은 주 2~3회의 웨이트트레이닝을 통해서도 충분합니다. 특히 요일마다 부위를 나눠 운동하는 것이 효율적입니다.

 

오늘은 3가지 근손실 방지를 위한 방법들을 알아봤습니다. 어떠셨나요? 생각보다 어렵지 않습니다. 같은 단백질을 먹고 운동을 해도 효율을 따져가며 다이어트하시고, 탄탄한 몸매 놓치지 말고 운동하시기 바랍니다.

 

 

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