다이어트 유산소 운동, 어떻게 해야 효과적일까?

 

효과적인 유산소 운동

오늘은 다이어트에 효과적인 유산소 운동에 대해 알아보겠습니다. 앞에 글에서는 다이어트할 때 체지방을 커팅하기 위해서는 어떤 식단을 지켜야 하는지에 대해 알려드렸었는데요, 이번에는 운동을 어떻게 하면 체지방 감량에 도움이 되는지 알려드리도록 하겠습니다.

유산소, 무산소 운동의 차이

운동은 크게 유산소 운동, 무산소 운동으로 나눌 수 있습니다. 그렇다면 어떻게 유산소, 무산소 운동을 구분할 수 있을까요? 일반적으로 유산소 운동과 무산소 운동을 구분할 때 종목으로 구분하고는 합니다. 유산소 운동은 조깅, 줄넘기, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 댄스 등이고, 역도나 웨이트 트레이닝과 같은 근육 강화 운동은 무산소 운동이라고 부릅니다. 하지만 이렇게 종목으로 유산소 운동과 무산소 운동의 구분하기보다는 운동을 할 때 쓰는 에너지를 만들 때, 산소의 참여 유무에 의해 구분할 수 있습니다.

 

예를 들어, 스쿼트를 무거운 중량을 들고 들어 올리는 운동을 한다고 가정을 해보면 들어 올릴 때 흠! 하는 짧은 호흡으로 짧은 시간에 최대한 힘을 쓰는 운동을 하게 됩니다. 이런 중량 스쾃의 경우 단시간 안에 다량의 에너지가 공급되어야 하고, 지방을 연소하기 위해 꼭 필요한 산소 공급이 원활하지 못하게 됩니다. 이런 운동을 하면, 무산소 상태에서 탄수화물을 에너지원으로 사용하는 방법을 주로 사용하는데, 이와 같은 운동을 무산소 운동이라 합니다.

 

그렇다면 스쿼트를 맨 몸으로 가볍게 숨이 찰 정도로, 30분 이상 운동을 하면 에너지 사용 속도가 상대적으로 느리기 때문에 우리 몸은 산소 공급을 받으며 에너지를 쓸 수 있습니다. 이때 에너지를 쓰면서 에너지원으로 탄수화물과, '지방'을 사용합니다. 에너지원으로 탄수화물만 사용하는 무산소 운동과 달리, '지방'을 에너지원으로 사용하기 때문에 체지방 감량을 위해서는 주로 유산소 운동을 권하고는 합니다.

 

위의 내용을 정리하면 결국 달리기도 최대 심박수의 90% 이상의 고강도로 운동을 하게 되면 무산소 운동에 가깝지만, 웨이트 운동도 저강도로 장시간 운동을 하게되면 유산소 운동에 가까운 운동이라고 할 수 있는 것입니다.

 

다이어트에 효과적인 유산소 운동 강도

다이어트의 핵심은 체지방 감량에 있습니다. 위에서 말했다시피, 유산소 운동은 저강도로 적정 시간(약 30분 이상)을 운동하게 되면 몸에 남아있는 잉여 탄수화물을 소비한 뒤에 지방을 에너지원으로 쓰게 됩니다. 그렇다면 대체 어떻게 해야 효과적으로 유산소 운동을 할 수 있을까요? 정답은 '심박수'에 있습니다. 

 

유산소 운동을 본인의 최대 심박수의 65~75% 강도로 30분 이상 지속해주면 다이어트에 효과적입니다. 자신의 최대 심박수를 알 수 있는 방법은 [220-만나이]로 구할 수 있습니다. 예를 들어 만 나이가 20살이라면, 220-20=200, 200이 최대 심박수가 됩니다. 그렇다면 체지방이 잘 타는 심박수는 약 130~150 이 됩니다. 심박 수 측정은 15초 기준으로 심박수를 측정하고, 곱하기 4를 하면 되겠죠? 애플 워치나, 스마트워치가 있다면 실시간으로 심박수를 측정할 수 있으니 운동 강도를 조절하며 운동을 하면 됩니다.

 

 다이어트에 효과적인 유산소 운동 시간

그렇다면 유산소 운동은 얼마나 해야 할까요? 유산소 운동은 최소 30분 이상은 지속해주는 것이 좋습니다. 운동을 하며, 옆에서 누군가가 말을 걸면 살짝 짜증이 나는 정도로 운동을 지속하면서 말입니다. 뛰는 데 하나도 안 힘들다면, 운동 강도가 모자란 것이니 차라리 운동 강도를 조금 높이고 시간을 줄이는 것이 좋습니다. 가볍게 1시간을 걷는 것보다, 가벼운 조깅으로 30분을 지속하는 것이 다이어트에 효과적입니다.

 

운동 시간을 30분 이상 지속하되 최대 1시간까지 운동을 하는 것이 좋습니다. 그 이상으로 운동을 하게 되면, 관절에 무리가 갈 수 있으므로 유의해야 합니다. 운동으로 모든 칼로리를 태우려고 하기 보다는, 식단을 조절함으로 섭취 칼로리를 줄이고 체지방을 유산소 운동으로 태우면서 근력 운동으로 몸의 탄력을 유지하며 바디 쉐이핑을 하는 것이 다이어트를 효과적으로 할 수 있는 방법입니다.

 

물론, 당장 3시간 씩 1주일을 뛸 수는 있겠지만 일반인이 3시간씩 뛰는 루틴을 1년 이상 유지할 수는 없겠죠. 무엇이든 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 다이어트에 도움이 되는 유산소 운동, 오늘 글을 보고 효과적으로 똑똑하게 운동하시고 건강하고 날씬해지길 바랍니다!