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다이어트 이야기

체지방 줄이는 법, 효과적인 체지방 커팅법 쉽게 알려드립니다.

by 지니어트 2021. 1. 11.

체지방 줄이는 식단

 

오늘은, 체지방 줄이는 법에 대해서 알아보겠습니다. 보통 다이어트의 기본은 근육량은 최대한 유지하면서, 체지방은 줄이는 것이죠? 오늘은 체지방에 줄이는 식사 습관에 대하여 2가지로 나누어 말씀드리겠습니다. 첫 번째, 체지방이란? 비만은 어느 정도의 체지방률을 가지는지 두 번째, 체지방을 줄이기 위한 식사 습관으로 나누어서 말이죠.

 

[체지방이란? 비만의 기준이 되는 체지방률은?]

체지방은 인체를 구성하고 있는 성분 중 하나로 지방 조직 및 기타 조직에서 추출 가능한 지방의 총량을 의미합니다. 체지방은 분포양상에 따라 피부 밑에 축적된 피하지방, 장기 사이에 존재하는 내장지방 그리고 근육 사이의 지방으로 크게 분류합니다. 보통, 피하 지방과 내장 지방을 줄이는 것이 건강에도 좋고, 다이어트에도 도움이 됩니다. 물론 내장 지방은 지방 사이의 지방이기 때문에, 전체적인 부피 감량에 도움이 된다기 보다는 건강 측면으로 유의미합니다. 

 

체지방의 표준치는 성인 남자의 경우 표준 체중의 15%, 성인 여자의 경우 표준체중의 25%입니다. 여자의 경우 남자보다 가슴과 엉덩이에 지방 비율이 높고, 상대적으로 근육량이 적기 때문에 체지방률이 더 높게 나타나는 경향이 있습니다. 에너지를 사용하는 근육과 에너지를 저장하는 체지방의 두 성분 사이에 균형이 깨진 상태가 비만으로 나타나며, 남자의 경우 체지방률 25%, 여자의 경우 체지방률 35% 이상일 때 비만으로 지칭합니다. 자신의 체지방률을 정확히 측정하기 위해서는, 근처 보건소 혹은 헬스장에 있는 인바디 기계를 아침 공복 화장실 다녀와서 바로 측정하고, 일정한 시간에 측정하는 것이 좋습니다.

 

[체지방 줄이는 식단 꿀팁]

체지방을 줄이기 위해서는 아래와 같은 식단 원칙을 지키는 것이 좋습니다.

 

1. 매 끼니 마다 약 25g 이상의 단백질을 섭취하라

자신의 몸무게에 1.2~1.6을 곱한 단백질량을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질을 1.6배 정도 먹어줄 때는 꼭 물을 많이 마셔줘야 요산이 쌓이는 것을 방지할 수 있습니다. 단백질이 풍부한 식단은 탄수화물만 있는 식단에 비해 포만감이 높으며, 다이어트 시에 체중 감량과 함께 일어날 수 있는 근육량 손실을 막아 줍니다. 양질의 단백질은 닭가슴살, 닭안심, 돼지고기 뒷다리살, 등심, 소고기 안심, 고등어, 대구, 콩, 요구르트 등을 통해 섭취할 수 있습니다. 한 끼니마다 25g 이상의 단백질을 섭취해줘야, 단백질 흡수가 잘 되므로 되도록 25g 이상 섭취해주는 것이 좋습니다.
 
2. 당류가 높은 액상 과당 주스는 마시지 않는다

청량음료, 주스, 술과 같이 열량이 높은 음료를 마시는 것은 다이어트에 실패하는 지름길입니다. 액상 과당은 흡수가 매우 빠르고 잉여 당은 간에 모여있다가 2~3일 내에 사용되지 않는다면 지방으로 축적된다. 정 탄산음료나 단 것이 먹고 싶을 때는 제로콜라, 나랑드 사이다 제로 등 설탕 당이 아닌 대체 당으로 맛을 낸 탄산음료가 있으니 대체재로 추천합니다. 또한 제일 좋은 마실 것은 역시 물입니다. 물은 포만감을 유지하는데 도움을 줄 수 있고 신체 독소를 제거하고, 근육 합성에도 큰 도움이 됩니다.(중요!) 60kg 기준 2L 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3.식사 후에 과일은 금물

식사를 하고 난 뒤에는 이미 탄수화물 등이 혈당이 올라가 있는 상태이며, 이 상태에서 주로 당으로 이루어진 과일을 식 후에 섭취하게 되면 과다하게 혈당이 올라가게 되고, 남은 잉여 당은 역시 '체지방'으로 합성이 됩니다. 간에 글리코겐 형태로 2~3일 간 저장된 당은 운동 등을 통해 바로 소비하게 되면 비교적 쉽게 소비할 수 있지만, 체지방으로 합성된 후에는 복잡한 분자 구조로 이루어져 체지방을 연소하기가 더욱 어려워집니다. 아무리 운동을 해도 쌓이는 체지방을 막는 것이 체지방 커팅의 핵심이라는 것을 명심해야 합니다.

 

4. 저 탄수화물 식단

 

탄수화물은 모든 사람들에게 해답이 아니지만 대부분의 사람들은 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 및 지방 섭취를 증가시켜 효과를 볼 수 있습니다. 그러나 극단적으로 탄수화물을 줄이거나, 아예 무 탄수화물 식단을 할 경우 운동 시 힘이 없고, 근손실, 현기증, 여성의 경우 월경 끊김 등이 발생할 수 있으며, 이로 인해 다이어트에 오히려 방해가 될 수 있습니다. 매 끼니 복합 탄수화물로 100g 정도는 섭취해줘야 합니다.(ex. 고구마 100g, 현미밥 100g 등)

 

이렇게 4가지 습관을 들이게 되면, 평생 유지할 수 있는 다이어트 및 건강에도 좋은 식사 습관을 가질 수 있습니다. 어렵지 않으니 3개월 정도 꾸준히 따라 하며 몸의 변화를 느껴보시기 바랍니다.

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