서킷트레이닝, 효과와 하는 방법 한 번에 알아보기

 

귀차니즘

 

 오늘도 혹시 이런 귀차니즘으로만 생각만 하고 결국 운동 못 하신 분들, 이번 글 끝까지 읽으시고 서킷 트레이닝으로 운동 습관 가져가세요!

짧게, 확실하게 운동하고 날씬해지고 건강해집시다. :)

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"스트레칭이랑..근력운동 1,2,3,4.. 6을 몇 세트 하고... 유산소는 1시간 해야지..!!"

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서킷 트레이닝 이란?

저걸 다 어느 세월에 하나 싶고, 시간은 없고.. 그런 분들을 위한 최고의 운동이 바로 [서킷 트레이닝]입니다.

 

서킷트레이닝

 

서킷 트레이닝, 그래서 진짜 그게 뭔데!! 싶은 분들 뒤를 주목해주세요. 서킷 트레이닝(Circuit Training)은 단어의 뜻 그대로, 보디빌딩 식 운동과는 다르게, 특정 운동을 반복하며 세트 사이 일정 휴식 시간을 가져가지 않고 여러 가지 운동을 세트 사이 휴식 없이 진행하며 유/무산소 운동을 함께 수행할 수 있는 장점이 있습니다. 

 

예를 들면 이런 식이죠.

 

-> 보디빌딩 식 운동 : A-휴식-A-휴식-A-휴식-B-휴식-B-휴식-B-휴식 

-> 서킷 트레이닝 : A-B-C-A-B-C

 

서킷 트레이닝의 효과

이렇게 운동을 하면 어떤 효과가 있을까요? 세 가지를 말해볼게요.

 

첫 번째, 짧은 시간에 원하는 만큼의 강도로 운동을 할 수 있다.

 

2시간, 3시간씩 운동할 시간을 내기 힘든 분들에게는 30분이라도 서킷 트레이닝을 규칙적으로 진행하는 것이 운동 수행 능력, 다이어트에 도움이 됩니다. 주에 1번 운동을 3시간 하는 것보다, 주에 3번 30분씩 운동하는 것이 좋은 거죠. 몸에 운동이 익으니까요.

 

두 번째, 짧은 시간에 운동이 끝나므로 운동 집중력이 높다.

 

보디빌딩 식 운동의 최대 단점입니다. 세트 간 휴식 시간을 칼 같이 지키려고 노력하고, 집중력을 유지하려 해도, 선수가 아닌 일반인이 1시간 정도의 근력 운동을 수행하며 처음부터 끝까지 운동 강도로 쭉 집중력 있게 운동하기 힘들다는 거죠.

 

그런데, 총 소요 시간이 길어야 1시간(이 이상은 시켜도 힘들어서 못합니다.)인 서킷 트레이닝은 처음과 끝을 동일한 집중력으로 운동을 할 수 있고, 짧은 시간에 굉장히 효과적으로 운동이 가능합니다.

 

세 번째, 중량 없이 맨몸으로 수행이 가능하다.

 

서킷 트레이닝은 꼭 헬스장에 가지 않아도 수행이 가능합니다. 홈트레이닝에도 적합하다는 거죠! 오히려 맨몸 운동으로 가능하다는 점, 짧은 시간에 수행 가능한 점을 생각한다면 최고의 운동이 아닐까 합니다.

 

서킷 트레이닝 추천 프로그램

 

 

서킷 트레이닝은 그럼 어떤 프로그램으로 진행하면 좋을까요? 정말 많은 프로그램이 있을 수 있지만, 일단 유/무산소 운동 효과를 가져가기 위해서 말 그대로 30초는 근력운동, 30초는 유산소성 운동으로 번갈아 진행하고 30분~1시간 사이로 프로그램을 짜면 됩니다. 저는 제가 주로 집에서 하는 프로그램을 알려드릴게요. 50초 운동 10초 휴식입니다.(휴식을 매우 짧게 가져가는 것이 포인트입니다.)

 

1) 슬로 버피 50초, 휴식 10초

2) 스쾃 50초, 휴식 10초

3) 팔 벌려 뛰기 50초, 휴식 10초

4) 팔 굽혀 펴기 50초, 휴식 10초

5) 마운틴 클라이머 50초, 휴식 10초

6) 백워드 런지(얼터네이티브) 50초, 휴식 10초

7) 제자리 뛰기 50초, 휴식 10초

8) 크런치 50초, 휴식 10초

9) 스피드스케이터 50초, 휴식 10초

10) 레그 레이즈 50초, 휴식 10초

11) 점프 스쾃 50초, 휴식 10초

12) 팔 벌려 뛰기 50초, 휴식 10초

13) 사이드런지 50초, 휴식 10초

14) 슬로 버피 50초, 휴식 10초

15) 플랭크 50초, 휴식 10초

 

위의 운동을 다 하면 15분이고, 2세트를 반복하면 30분, 3세트를 반복하면 45분, 4세트를 반복하면 60분입니다. 전 최대 3세트까지만 해봤어요.(진짜 힘들어요.) 정말로 전신을 사용하는 루틴이니 운동하실 때 타바타 타이머(어플이 많아요.)를 맞춰놓고, 운동프로그램을 띄워놓고 운동하면 됩니다. 

 

홈트레이닝할 때 동작이 겹치면 지루해서 최대한 배제한 루틴이고, 운동 초반에는 슬로 버피와 스쾃로 심박수를 확! 올리고 지칠 때쯤 복근 운동을 넣어서 끝까지 운동을 수행할 수 있도록 짠 루틴입니다. 15개의 운동을 끝까지 정확한 자세로 할 수 있을 만큼만 운동을 하셔야 하고, 자세가 무너지거나 속도가 너무 느려지면 멈추셔야 해요.

 

오늘은 간단하지만 아주 효과가 좋은 운동, 서킷 트레이닝에 대해 알아봤습니다. 제가 알려드린 운동 말고도, 같은 구성에서 다른 운동으로 대체가 얼마든지 가능하니 이건 마치,,,, 운동계의 비빔밥, 김밥이랄까요? 뭘 넣어서 구성을 하던 정말 효과가 좋기 때문에 이것저것 구성을 바꾸어서 운동을 해보시길 바라요. 아래는 각 운동마다 바꿔서 가능한 운동 종류에 대해 써 놓았으니, 참고해주세요. 

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스쾃 대체 가능 : 스쾃/와이드 스쾃/홀딩 스쾃/점프 스쾃/펄스 스쾃/스쾃 하고 옆으로 걷기

런지 대체 가능 : 사이드 런지/백워드 런지/런지 앤 킥/워킹 런지

버피 대체 가능 : 슬로 버피/정석 버피/버피&숄더 탭/버피&푸시업/버피&마운틴 클라이밍 4번/암 워킹

팔 굽혀 펴기 대체 가능 : 팔 굽혀 펴기/손 모아 팔 굽혀 펴기/와이드 팔 굽혀 펴기/사이드 레터럴 레이즈/벤트 오버 레터럴 레이즈/숄더 프레스(뒤에 3개는 중량이 있으면 더욱 Good)

복근 운동 대체 가능 : 크런치/레그 레이즈/플랭크/사이드 플랭크/헌드레드/크런치+레그 레이즈/V-up

 

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서킷 트레이닝 어렵지 않죠? 어렵게 생각 마시고 꼭 운동해보세요! 오늘도 이 운동하고 땀을 잔뜩 흘렸습니다!